Escultura – a palavra chave e a maior motivação e, ao mesmo tempo, suor, esforço e sacrifício. A maior recompensa para este tipo de sacrifício é … a escultura em si. Você sonha em ser transparente, simples e, o mais importante, uma maneira eficaz de alcançar esse objetivo? Você está no lugar certo – da maneira mais acessível, apresentamos as informações mais importantes sobre a construção da escultura.
Plano de treinamento para uma escultura de 3 dias – um plano perfeito?
No início, vale a pena notar que o treinamento discutido aqui está conectado com certas regras específicas. Existem também algumas diferenças importantes em relação aos exercícios projetados para atingir objetivos completamente diferentes.
Treinamento para escultura – lembre-se que:
- o número de exercícios, séries ou repetições é completamente diferente do que no caso da formação em massa,
- é a solução perfeita para as pessoas que sonham com uma figura esculpida,
- para obter os melhores resultados no menor tempo possível, você deve seguir conscienciosamente este forte plano de exercícios,
- É recomendado para iniciantes e pessoas de nível intermediário, mas atletas experientes também apreciarão suas vantagens.
A regra mais importante – Não há tempo para descansar!
Primeiro de tudo, lembre-se que durante este treinamento não há lugar para descansar. Isso significa que as pausas entre séries e exercícios não devem durar menos que 45 segundos. Isto terá um efeito positivo no praticante – graças às pequenas pausas, a pessoa que estiver exercitando ganhará tempo para um descanso completo depois e garantirá um treino de intensidade realmente alta.
Treinamento em números
Número de séries: 3-5.
Número de repetições: depende do tipo de exercício.
Exemplo: exercícios isolados são de 10 a 20 repetições.
A solução: super séries e séries conectadas (vários exercícios imediatamente após o outro)
Conheça o programa
Lembre-se que se você deseja obter os melhores resultados, seu treinamento deve ser rápido e intenso. A tag “+” neste programa significa as séries super ou séries combinadas acima mencionadas. Também deve ser assegurado que o número de movimentos na série seja o mais próximo possível daqueles no magazine, o que significa que a carga deve ser ajustada para alcançar este efeito. O primeiro número entre parênteses é o número de séries, o segundo – repetições.
Dia I
Nós esculpir:
- pernas
- barcaças
- barriga
Exercícios para pernas
- [4 × 10] agachamento com uma barra na parte de trás do pescoço
- [5 × 15] extensões de perna na máquina
- [5 × 15] pernas curvadas para as nádegas
- [4 × 12] casos refrigerados com um saco búlgaro
- [4 × 12] agachar e pular com um saco búlgaro
- [4 × 15] empurrando o peso em um guindaste horizontal
- dedos [4 × 25] nos dedos dos pés com uma barra no pescoço (máquina Smith)
Exercícios para os ombros
- ombros laterais de ombros [4 × 15] com halteres
- [4 × 15] desenhando um haltere na cabeça
- ombros laterais do ombro [4 × 12] com halteres na queda do tronco
- [4 × 12] apertando a barra por trás do pescoço
Exercícios para o estômago
+ puxando coxas para a barriga no bar pendurado
+ canivetes
+ crunches
Nota: aqui, a cada exercício de 4 x 15
Dia II
Nós esculpir:
- peito
- bíceps
- tríceps
Exercícios para o peito
- [4 × 10] supino em uma bancada horizontal
- [4 × 12] pressionando o haltere no banco positivo
- [4 × 12] span em um banco positivo
- [4 × 10] bombas nos corrimãos
- [4 × 12] movendo o haltere atrás da cabeça em um banco horizontal em uma posição deitada
- [4 × 10] Francês apertando em um banco horizontal em uma posição deitada
- [4 × 10] dobra dos antebraços com a cam no livro de orações
- [4 × 15] alisando os antebraços atrás da cabeça usando cabos de baixo levantamento
- [4 × 15] abaixamento dos braços inferiores usando o punho neutro
- [4 × 12] bombas com uma mão estreita
- [4 × 12 pulso] flexão alternada do antebraço com halteres com supinação
+ superseries: exercícios de tríceps e bíceps
Dia III
Nós esculpir:
- músculos das costas
+ intervalos
Exercícios para os músculos das costas
- [4 × 10] puxe com o punho na haste
- [4 × 8] cordas mortas
- [4 × 12] tirando a alavanca reta do elevador superior até o pescoço
- [4 × 10] remando com uma derivação de barra em uma queda de tronco
- [4 × 10] puxando a alça “V” do extrator horizontal para o abdômen
- [4 × 15] endireitando o tronco na bancada romana
25 minutos de intervalo = corrida [2 min] + marcha [1min]
Observações finais:
Este treinamento é recomendado para pessoas iniciantes e avançadas, enquanto pessoas mais experientes devem apostar em um treinamento de 4 dias para escultura, porque este 3 dias pode aplicar para algumas pessoas neste nível de avanço algumas restrições. Quatro dias de exercício são definitivamente mais espaço para essas pessoas.
Ao decidir sobre um plano de treinamento de três dias, você deve fazer tudo para torná-lo tão maximizado quanto possível, isto é, escolher bem os exercícios, as quebras entre eles, assim como não esquecer a combinação apropriada do trabalho de várias partes dos músculos. Acima nós incluímos um exemplo de plano de treinamento – mas é claro que este não é o único programa possível. Claro, para alcançar o máximo de resultados, você não pode esquecer o plano nutricional adequado, que é um elemento essencial de qualquer programa de treinamento.
Importante!
O treinamento de escultura de 3 dias é dedicado a pessoas específicas – apenas pessoas totalmente saudáveis e que conhecem as técnicas de treinamento mencionadas acima podem participar desse tipo de exercício intenso.