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Como começar a fazer exercício no ginásio? 6 dicas principais

Treinar no ginásio para iniciantes é uma excelente forma de atividade física. Permite liberar endorfinas e dopamina. Sua popularidade aumentou significativamente nos últimos anos. Está relacionado com o aumento da conscientização sobre os benefícios da atividade física regular. É por isso que muitas pessoas tomam decisões para começar a trabalhar em sua própria figura. Os primeiros momentos em um novo lugar podem ser estressantes, o que significa que muitas pessoas adiam uma visita mais tarde e mais tarde. Se você está apenas começando a se exercitar na academia, leia este artigo para evitar erros básicos e encontrar o caminho para a nova realidade mais fácil.

Ginásio – Como começar o seu treino?

Em primeiro lugar, é necessário um aquecimento. Para este propósito, dispositivos como bicicleta, esteira ou stepper são perfeitamente adequados. Então vale a pena se concentrar no alongamento dinâmico, ou seja, todos os tipos de ataques, curvas, inclinações, agachamentos, pajats e mobilizações de grupos musculares individuais. O trabalho eficaz durante este período permitirá uma melhor ativação dos músculos, tendões e articulações. Um aquecimento sólido torna possível trabalhar em uma maior amplitude de movimento em cada exercício, o que se traduz em melhor contração e relaxamento e, como resultado, hipertrofia muscular (crescimento e desenvolvimento). O aquecimento também previne eficazmente as lesões, permitindo que o nosso corpo se adapte com sucesso ao esforço.

Qual é o tempo ideal de treinamento?

Dependendo do nível de avanço e das metas de treinamento, o tempo ideal de treinamento é definido. No período inicial, uma ou uma hora e meia de trabalho efetivo é suficiente para ver os efeitos ao longo do tempo. Em primeiro lugar 10-15 minutos de aquecimento, em seguida, 40-60 minutos de treinamento de força e, finalmente, cardio-treinamento (esteira, stepper, bicicleta, remador). Esse treinamento, três vezes por semana, produzirá efeitos positivos na forma de queima de gordura, melhorando o bem-estar, aumentando a aptidão geral e construindo padrões corretos de movimento.

Máquinas ou pesos livres?

Essa é uma pergunta que todo adepto de ginástica iniciante tem que enfrentar. Podemos observar muito mais benefícios treinando em pesos livres. Em seguida, adaptamos os padrões corretos de movimento, fortalecemos todo o corpo, melhoramos a estabilização e a coordenação de todo o corpo e treinamos de forma mais eficaz, traduzindo as atividades realizadas na academia para seus movimentos diários. Exercícios em pesos livres não são simples. A fim de realizá-los adequadamente, devemos lembrar sobre o posicionamento correto do corpo, ou seja, a tensão dos músculos abdominais e nádegas, a remoção das omoplatas, o posicionamento dos pés na posição neutra na rotação externa (os chamados pés torção). A melhor solução é usar a ajuda de um treinador ou de um colega mais experiente. Aprender padrões corretos permitirá muitos anos de treinamento sem preocupações com lesões. Ao fazer essas etapas, vamos do começo ao nível mais alto.

O treinamento da máquina pode complementar ou aquecer. Ele permitirá que você trabalhe em uma faixa segura de movimento e ative seus músculos para o esforço. No longo prazo, no entanto, não dará efeitos como o treinamento com pesos livres. É recomendado principalmente para pessoas que iniciam atividade física.

Escolha o treinamento de corpo inteiro ou o treinamento dividido?

No período inicial, todo o treinamento corporal realizado em uma sessão de treinamento é definitivamente mais recomendado. Permite ativar um maior número de fibras musculares, o que contribui para o crescimento harmonioso de todo o corpo. O treinamento em circuito, realizado três vezes por semana, permitirá que você treine cada grupo muscular com mais frequência. Isso promove a adaptação do corpo e acelera o aprendizado dos padrões corretos de movimento. O treinamento compartilhado é reservado para jogadores mais avançados que querem se concentrar principalmente na sensibilidade muscular e em partes específicas do corpo.

Como se preparar para o treinamento?

O treinamento real começa uma ou duas horas antes de entrar no ginásio. É quando devemos comer nossa última refeição pré-treino. É importante que contenha carboidratos, proteínas e gorduras, com uma vantagem visível do primeiro. O consumo da quantidade certa de carboidratos nos permitirá carregar nosso corpo com glicogênio muscular, que é queimado durante o exercício. Graças a isso, teremos a força para um treinamento eficaz. Antes do treino, você pode tomar café. Vale lembrar sobre a hidratação adequada, que também afetará a qualidade dos exercícios. Durante o dia você deve beber de um a três litros de água parada.

Claro, você deve levar uma roupa esportiva, trocar os sapatos, uma garrafa de água parada e uma toalha. Também é bom estocar uma refeição pós-treino simples contendo carboidratos que desencadearão a liberação de insulina em nosso corpo (processo de regeneração). Isto pode ser, por exemplo, uma banana, uma maçã ou um batido pós-treino.

Coloque em um diário de treinamento

Ao estabelecer um plano de treinamento, vale a pena criar um diário no qual registraremos todo o nosso progresso. Na primeira página vale a pena salvar todo o plano de treinamento e depois adicionar sucessivamente o número de repetições, o número de séries e o peso. Este é um método que, apesar de sua eficácia, é usado por um pequeno número de pessoas. A gravação meticulosa de seus resultados permitirá que você veja o progresso após as primeiras duas semanas de trabalho em si mesmo. Também permite uma manipulação mais eficaz de cargas de treinamento e um trabalho mais eficaz sobre suas fraquezas. É o suficiente para cada série salvar os elementos dos quais não estamos completamente satisfeitos (joelhos descendo no agachamento no meio ou falta de costas retas quando estiver em terra).