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Como praticar em casa?

Há pessoas que não podem ou não querem ir ao ginásio – isso não muda o fato de que eles se preocupam em manter a forma ou tentando perder quilos extras. Felizmente, para ajudar a perder peso, existem maneiras eficazes de fazer exercícios em casa – mesmo sem o uso de equipamento profissional.

Exercícios em casa sem equipamento? Não se preocupe!

Existem muitos exercícios que são eficazes, mesmo que você não use nada além do corpo. Flexões e agachamentos são exemplos clássicos. Usar exercícios como esses pode mobilizar quase todos os músculos do corpo para o trabalho. Claro, você pode comprar um banco de exercícios e pesos, se você tem algum dinheiro livre e isso é um preço bastante razoável – mas vale a pena saber que isso não é uma obrigação.

Existem diferentes maneiras de fazer exercícios em casa ao usar dispositivos improvisados ​​em vez de aparelhos “reais”. Por exemplo, na realidade, você não precisa de um haltere para treinar a resistência. Tudo que você precisa é de materiais pesados ​​que possam ser levantados em sua mão. Para exercícios de aeróbica leve, você pode usar uma lata de comida, como feijão. Para um peso pesado maior, você pode usar uma garrafa grande de água mineral. Ambas as opções são tão boas quanto pesos reais – mas custam pouco e todos os encontrarão em sua casa.

Portanto, vale a pena lembrar esta boa notícia: é perfeitamente possível obter exercícios eficientes e eficazes no conforto da sua casa sem ter que comprar equipamento de exercício caro.

Abaixo você encontrará exemplos de exercícios para todas as principais partes do corpo que você pode fazer em casa.

1. Pernas

Desenvolver um treinamento efetivo nas pernas em casa pode ser problemático se você não tiver nenhum equipamento, mas ainda assim quiser obter os melhores resultados no menor tempo possível. No entanto, é bom saber que você pode esculpir suas pernas, tomar cuidado para construir massa muscular e queimar uma camada de gordura indesejada através de treinamento de perna em casa que não requer nenhum equipamento.

No entanto, escolha exercícios que envolvam o máximo de músculos possível. Além disso, não tenha medo de fazer exercícios mais avançados e enriquecê-los com sua rotina de treinamento.

Aqui está uma pequena lista de exercícios para as pernas altamente eficazes:

  • agachamentos tradicionais
  • agachamentos em uma perna
  • salta da borda com a subida do joelho para cima
  • subir nos dedos dos pés
  • pula de pé para pé em uma plataforma

Esta pequena lista de exercícios de perna irá ajudá-lo a queimar gordura corporal, construir massa muscular e esculpir suas pernas melhor do que todas as máquinas no ginásio combinadas. Exercícios com alta intensidade permitem obter excelentes resultados em um tempo muito menor. Existem várias maneiras pelas quais você pode aumentar a intensidade de seus treinos em casa.

  • não tenha medo de fazer exercícios avançados
  • Repita o mais rápido possível
  • use uma combinação de vários exercícios em uma série com uma dose mínima de descanso

Agora que você sabe que o treinamento efetivo das pernas em casa sem equipamento é possível, é hora de começar a obter mais resultados no menor tempo possível.

2. Barcaças

Barcaças são um grupo difícil de músculos. Os braços entram em jogo como um estabilizador de todos os músculos da parte superior do corpo, portanto, sua partida e treinamento não é a tarefa mais fácil. No entanto, alguns dos exercícios que você pode fazer em casa funcionam melhor que outros.

Aqui estão alguns dos melhores exercícios de ombro que só podem ser feitos com seu próprio peso – sem equipamento adicional:

  • bombas verticais com pernas levantadas
    Este exercício requer apenas um aumento estável para as pernas durante o exercício. Ao fazer esses tipos de flexões, você deve ter as pernas retas em seus joelhos, portanto, o exercício será muito mais fácil para as pessoas bem esticadas. Embora na versão clássica deste exercício o tronco seja quase vertical, você pode tentar um ângulo diferente – para facilitar.
  • alças
    Um exercício interessante, conhecido até do jardim de infância. Envolve não apenas a atividade da barcaça, mas também o núcleo do tronco – fortalecendo-a. Na rede, você pode encontrar muitos vídeos ilustrando o desempenho adequado deste exercício.

3. barriga

O layout dos músculos abdominais faz parte de um grupo muito especial de músculos: um grupo que pode ser efetivamente treinado durante o treinamento sem peso. Quase todos os outros músculos precisam de alguma carga para refinar, mas com a disposição dos músculos abdominais, você pode trabalhar completamente usando apenas uma curta sessão de exercícios usando o peso corporal. Há várias coisas que você deve sempre prestar atenção quando se exercitar em casa, eles irão ajudá-lo a maximizar seu esforço e construir seu abs mais rápido do que qualquer outra coisa.

Primeiro de tudo, você deve saber que, embora existam apenas tantas opções para escolher como parte do exercício abdominal em casa, você precisa criar um sistema de treino. Graças a isso, você pode espalhar seu trabalho em seus músculos e se desenvolver de mais de uma maneira.

Um dos exercícios mais eficazes é conhecido por todos como uma bicicleta. Outro ótimo exercício são todos os tipos de crunches. Tesouras clássicas também funcionam muito bem.

4. Bíceps

Você não precisa de mil exercícios de bíceps diferentes. Pelo contrário. Apenas dois movimentos são suficientes e também podem ser feitos em casa. É isso mesmo – não há necessidade de ir ao ginásio se você quiser treinar um bíceps impressionante. Os mais eficazes são os diferentes tipos de pull-ups.

Nós distinguimos os seguintes tipos:

  • puxar para cima na borda da mesa
    Para executar este exercício corretamente, vá para a mesa, agarre o topo com um fragmento de ar e apoie-se nos joelhos do chão dobrados nos joelhos. Mais tarde é o suficiente para sair e puxar para cima. Naturalmente, é importante que o exercício seja feito em uma mesa estável – proporcional ao corpo.
  • puxado para cima na vara
    Esta é uma versão suave do exercício clássico – daí o nome trapaceado. Consiste no fato de que as pernas descansam em uma cadeira, apoiando assim o trabalho do bíceps. Na verdade, apenas baseamos as pontas dos dedos dos pés. Ao fazer o exercício adequado, você deve endireitar as pernas no colo.

Esses exercícios de bíceps permitem que você construa lindamente essa parte do músculo. Mas se você realmente quiser tentar obter um corpo impressionante, precisa se esforçar para uma abordagem de corpo inteiro – incluindo treinamento para outras partes discutidas aqui.

5. Tríceps

Quando se trata dessa parte do corpo, exercícios como flexões (tanto na bola quanto no apoio de costas) são os mais eficazes.

Naturalmente, no que diz respeito a todos os tipos de exercícios, em primeiro lugar, lembre-se de um aquecimento adequado!