O treinamento em circuito, também conhecido como “Treinamento de Corpo Inteiro”, é voltado para iniciantes e avançados que gostam de alta intensidade de treinamento e uma abordagem abrangente para o autodesenvolvimento. Este treinamento envolve a realização de um mínimo de um exercício para todos os principais grupos musculares em cada sessão de treinamento. O resultado disso é trabalhar em um ritmo cardíaco relativamente alto e muita fadiga durante o treinamento. Para iniciantes, recomenda-se começar com menos estações e carregar de acordo com suas preferências. Isso evitará lesões e a aquisição de padrões incorretos de movimento. Ao decidir sobre este tipo de treinamento, você pode ter certeza de que irá melhorar a eficiência, a coordenação e a força do seu corpo. Uma abordagem abrangente para questões de desenvolvimento faz com que o treinamento de periféricos seja um dos mais freqüentemente escolhidos pelos treinadores. A vantagem deste tipo de trabalho é a capacidade de realizar os próximos exercícios em casa sem a necessidade de equipamentos especiais. Isso permite a manipulação simultânea livre e eficaz de exercícios e cargas selecionados. A diversificação no plano de treinamento no contexto de meses de trabalho lhe permitirá alcançar melhores resultados e obter mais prazer do treinamento.
Premissas básicas
Uma grande vantagem do treinamento em fbw é a capacidade de escolher exercícios de acordo com as preferências de treinamento. Sua seleção não é estritamente definida, então você pode se concentrar em uma festa em particular em cada treino, sem abrir mão do treinamento de outros elementos. É uma solução perfeita para iniciantes. Por exemplo, quando temos músculos das costas fracos e um peito forte, podemos aplicar o pull-up na barra e o remo, combinado com flexões clássicas. O sistema 2: 1 permitirá que você realize um treinamento de circuito eficaz, incluindo a parte mais fraca.
Como deve ser o treinamento de circuito?
O principal pressuposto do treinamento periférico é a alta intensidade e o curto tempo de trabalho. Na maioria dos casos, 30 ou 40 minutos de trabalho sólido são suficientes para se cansar e estimular o corpo a se desenvolver. Uma duração tão curta de treinamento efetivamente combinará treinamento de força e treinamento cardiovascular. O resultado será metas de treinamento incrivelmente rápidas. Lembre-se de incluir todas as partes superiores do músculo no treinamento, ou seja:
- peito (por exemplo, supino ou bombas suecas)
- costas (por exemplo, puxar a haste ou remar no tronco)
- barcaças (por exemplo, aperto militar ou elevação de um haltere lateral)
- bíceps (por exemplo, flexionando uma barra em pé ou dobrando um haltere enquanto está sentado)
- tríceps (por exemplo, francês apertar ou puxar o cabo de elevação superior)
- abdómen (por exemplo, puxar os joelhos para a gaiola numa posição suspensa na barra ou um curto-circuito no tapete)
E partes inferiores do músculo, isto é:
- músculos do quadríceps (por exemplo, agachamentos com halteres nas costas ou mergulhos com halteres)
- músculos das coxas de duas cabeças (por exemplo, corda clássica morta ou levantamento terra nas pernas direitas)
- um grupo de músculos tibiais da ciática – músculo semi-bucal e semi-jugos (por exemplo puxando a esfera para baixo)
- músculos glúteos (por exemplo, andar com chiclete nos joelhos ou no quadril)
- bezerros de três cabeças (por exemplo, pisando nos dedos do pé na estepe ou endireitando o guindaste)
Compilação destes exercícios em um circuito, tendo em conta uma pequena pausa efetivamente e efetivamente treinar overtrain todo o corpo em um treino. Durante o exercício, vale a pena monitorar o coração usando um monitor de frequência cardíaca. Isso permitirá que você determine a intensidade dos batimentos cardíacos e ajuste a carga ao seu próprio nível de sofisticação. Ao regular a frequência cardíaca, podemos manipular o esforço de qualquer forma (oxigênio e faixa anaeróbica), progredindo de semana para semana.
Quando não é recomendado treinamento periférico?
O treinamento em circuito que consiste em exercícios multi-articulares e sem intervalos não é recomendado para iniciantes. A dificuldade de fazer exercícios combinados com alta intensidade pode ser uma combinação complicada que acabará por levar a lesões. A situação é diferente no caso de uma combinação de treinamento periférico com exercícios realizados em máquinas, que não requerem uma técnica muito boa para realizar exercícios e controlar a postura do corpo.
Quem está treinando para quem?
Acima de tudo para pessoas que gostam de treinos rápidos e eficazes. A combinação de vários exercícios em um circuito permite fortalecer efetivamente todo o corpo, melhorar a estabilização e a coordenação motora. Esta é a solução perfeita para pessoas ocupadas que não gostam de perder tempo em pausas desnecessárias. Vale lembrar que a qualidade do treinamento depende da duração das pausas entre as séries e da escolha dos exercícios.